Witam Co myślicie o tym 3 dniowym planie ? Cel: Masa Staż: 2,5 roku Wiek: 19 lat Pon: Klata + Triceps Sr: Nogi + Barki Pt: Pleccy + Biceps + Przedramie Pon: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej -rozpiętki na ławce poziomej -rozpietki na ławce skośnej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie Czwartek: Plecy -podciąganie na drążku nadchwytem -podciaganie sztangi w opadzie -podciaganie końca [...]
[...] ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 5 serii po 10 razy z obc. 7 kg Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie z podpora o kolano 5 serri po 10 razy z obc. 7kg Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 5 serii po 10 razy z obc. 15kg We wtorek robie te cwiczenia Podciaganie sztangi w opadzie 5 serii po 10 razy z obc. 30 kg Podciaganie sztangielki [...]
Witam. Mam 16 lat ( rocznik 96 ), staż treningowy - rok, celem treningu - masa mięśniowa , siła. Wrzucam mój plan, który chcę w najbliższym czasie zrealizować. Pon. Klata + Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,8,6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s. 8,8,8,6-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] 12<10<8<6 powt uginanie nog w siadzie z prog 12<10<8<6 powt wspiecia na palce 4serie 25powt sr - biceps+triceps superserie uginanie ramion ze sztanga lamana + wyciskanie francuskie w lezeniu z prog 12<10<8<6 uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowe z delikatna suplinacja w ostatniej fazie ruchu) 4sierie 12powt + jak skoncze po kazdej serii [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x [...]
[...] wyciągu górnego w siadzie 4x12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(szerokim uchwytem) 4x12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12 Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x10 Wyciskanie francuski jednoracz sztangielek w siadzie 4x10 +Brzuch Ilosc serii jest rozna ze [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przeniosłem tutaj temat, gdyż w dziale dla początkujących nie doczekałem się na razie pomocy. Witam. Mam 16 lat ( rocznik 96 ), staż treningowy - rok, celem treningu - masa mięśniowa , siła. Wrzucam mój plan, który chcę w najbliższym czasie zrealizować. Pon. Klata + Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 8,8,8,6-8 WYCISKANIE [...]
Jestem dosc poczatkujacym na silowni(dosc mialam troche kontaktu) i prosilbym o ocene tego planu. Mam 17 lat waze 74kg 180 wzrostu. Cel : masa ATC odpada z powodu braku dni beztreningowych(robilem atc bez dni wolnych od treningow i nie za dobrze to wygladalo) Poniedzialek plecy podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU [...]